Utomhusträning – 7 enkla övningar och bra tips!

Skippa gymmet – träna ute! Har du svårt att hinna med gympassen just nu eller har du bara tröttnat på gymmiljön? Då är utomhusträning ett bra alternativ. Här listar vi 7 olika övningar, användbara tips och flera fördelar med utomhusträning. Häng med!

Fördelar med utomhusträning

Det finns flera fördelar med att köra ett styrkepass ute i naturen. Du spenderar tid ute i friska luften, det är gratis, roligt och framför allt tidseffektivt!

Tips för utomhusträning!

Värm upp kroppen innan träningspasset och stretcha efteråt.

Hitta en träningskompis och peppa varandra.

Välj ut en miljö som inspirerar.

Höj stämningen med musik! Ha med dig en högtalare eller ett par hörlurar.

Vilken utrustning ska jag ha?

Sköna träningskläder som andas! Kör gärna på lager-på-lager-principen när det är kyligt ute.
Bekväma skor som ger dig bra stabilitet.
Stoppur eller en smartwatch när du vill klocka din träning.
Vrid upp volymen – och motivationen! Med ett par trådlösa hörlurar och din bästa playlist kan inget stoppa dig.
Glöm inte vätskeintaget! Det är bra att ha en vattenflaska nära till hands.

Vilka träningsredskap behöver jag?

Kettlebell – med en kettlebell utmanar du din styrka, uthållighet och balans.
Powerband – ett band som hjälper dig med styrka, stretching och rehabilitering.
Hantel – frivikt som tränar upp din armstyrka.

Tips!

Det är inte ett måste att träna med redskap! Ta hjälp av naturen och använd din fantasi för att komma på olika kreativa övningar utan redskap. Stocken kan vara en bra vikt och parkbänken är ett bra redskap när du vill göra armhävningar och dips.

Hantelset 19 kg
Kayoba
299 kr
- Plastklädda betongvikter
- Släta metallstänger
- Innehåller 10 vikter
Finns i lager online.
Justerbar hantel 2-22 kg 42x21x23 cm
Kayoba
1 799 kr
- 15 viktnivåer: 2–22 kg
- Gummerad greppyta
- Med praktisk plattform
Finns i lager online.
Hantelset 7 delar 12 kg
Kayoba
499 kr
- 3 par hantlar: 1, 2 och 3 kg
- Greppvänlig vinyl
- Hantelställ
Finns i lager online.
Hantelset 18 kg
Kayoba
799 kr
- Mönstrade grepp
- 4 låsmuttrar ingår
- Levereras i plastväska
Finns i lager online.
Pull up-stång
Kayoba
99,90 kr
- Monteras i dörrkarm
- Perfekt för hemmaträning
- Mjuka greppytor
Finns i lager online.
Träningsmatta 4 delar 62x62x1,2 cm
Kayoba
199 kr
- Tjock och bekväm
- Skyddar golv och dämpar ljud
- Pusslas ihop
Finns i lager online.
Tricepsrep med kabel 5 delar
Kayoba
399 kr
- För pulldowns/pushdowns
- För dragövningar
- Passar med Ø25 mm-viktskivor
Finns i lager online.
Skivstångset 26 kg
Kayoba
999 kr
- Stång med mönstrat grepp
- Innehåller 6 vikter
- Förvaras i väska
Finns i lager online.
Skiv-/hantelstångset 50 kg
Kayoba
1 999 kr
- Innehåller vikter och stänger
- Texturerade greppytor
- Levereras i väska med hjul
Finns i lager online.
Dörrgym
Kayoba
199 kr
- Många användningsområden
- Tränar hela överkroppen
- Ingen fast montering krävs
Finns i lager online.
Kettlebell 12 kg
Kayoba
379 kr
- Mångsidigt redskap
- Bygger styrka och uthållighet
- Klotet har vinylklädd kropp
Finns i lager online.
Kettlebell 4 kg
Kayoba
149 kr
- Mångsidigt redskap
- Bygger styrka och uthållighet
- Klotet har vinylklädd kropp
Finns i lager online.
Träningsband
Kayoba
299 kr
- Funktionell kroppsviktsträning
- Tar minimalt med plats
- Enkelt att anpassa efter behov
Finns i lager online.
Medicinboll 9 kg
Kayoba
699 kr
- Med handtag
- Bra för coreträning
- Tillverkad av gummi
Finns i lager online.
Curlstång
Kayoba
299 kr
- Träning av armar, överkropp
- Med låsringar
Finns i lager online.
Träningsmatta 183x61x1 cm
Kayoba
199 kr
- Bekväm NBR-skumgummi
- Bärrem – enkel att ta med
Finns i lager online.
Träningsband 2 delar 13 / 19 mm
Kayoba
149 kr
- Två olika motstånd
- För alla typer av träning
- Av latex
Finns i lager online.
Träningsrep 9 m
Kayoba
599 kr
- Gummigrepp
- Slitstark kvalitet
- Tränar hela kroppen
Finns i lager online.
Sandsäck 10 kg Ø32,5 cm
Kayoba
149 kr
- Mångsidigt redskap
- Bygger styrka och uthållighet
- Tillverkad av neopren
Finns i lager online.
Miniband 3 delar 3-16 kg
Kayoba
79,90 kr
- Tre olika motstånd: 3-16 kg
- Mindre än powerbands
- För hemmaträning och gym
Finns i lager online.
Massagerulle
Kayoba
149 kr
- Kommer åt triggerpunkter
- Ökar blodgenomströmningen
- För yoga/stretch/pilates m.m.
Finns i lager online.
Kettlebell 8 kg
Kayoba
279 kr
- Mångsidigt redskap
- Bygger styrka och uthållighet
- Klotet har vinylklädd kropp
Finns i lager online.
Dubbel massageboll
Kayoba | Peanut
99,90 kr
- Perfekt för ryggmassage
- Tillverkad av EVA-plast
- Kommer åt triggerpunkter
Finns i lager online.
Pilatesboll Ø75 cm
Kayoba
179 kr
- Träna core och balans
- Anti burst-funktion
- Pump medföljer
Finns i lager online.
Pilatesboll Ø65 cm
Kayoba
149 kr
- För balans- och styrketräning
- Anti burst-funktion
- Pump medföljer
Finns i lager online.
Glidplattor för träning 2-pk Ø250x9 mm
Kayoba
69,90 kr
- För rehab eller träning
- Används på golvet
- Av skumgummi och polyester
Finns i lager online.
Push up-handtag 2-pk
Kayoba
99,90 kr
- Minskar belastning på handleder
- Mjukt skumgummigrepp
- Kompakt design
Finns i lager online.
Yogaset 6 delar
Kayoba
249 kr
- En matta + två små handdukar
- Två block + ett yogaband
- Extra bra för yinyoga
Finns i lager online.
Träningsband 120 cm
Kayoba
49,90 kr
- För skonsam styrketräning
- Skumgummihandtag
- Enkelt att ha med i väskan
Finns i lager online.
Viktsäck 15 kg
Kayoba
499 kr
- För flera träningsövningar
- Många handtag
- Sandfyllning
Finns i lager online.
Sandsäck 6 kg Ø26,5 cm
Kayoba
99 kr
- Mångsidigt redskap
- Bygger styrka och uthållighet
- Tillverkad av neopren
Finns i lager online.
Massagerulle
Kayoba
199 kr
- Ökar blodgenomströmningen
- För yoga/stretch/pilates m.m.
- Tålig EVA-plast
Finns i lager online.
Situp-fotfäste
Kayoba
99,90 kr
- För situps och andra övningar
- Med sugpropp
- Justerbar höjd i tre lägen
Finns i lager online.
Balanskudde 9xØ32 cm
Kayoba
179 kr
- Tränar koordination och balans
- Struktur på båda sidor
- Pump ingår
Finns i lager online.
Justerbart hopprep 3 m
Kayoba
79,90 kr
- Justerbar längd (max. 3 m)
- Sköna handtag av aluminium
- Laminerat för hög hastighet
Finns i lager online.
Träningshjul
Kayoba
99,90 kr
- Stärker bål, rygg och axlar
- 5 cm brett hjul
- EVA-klädda handtag
Finns i lager online.
Yogamatta 183x61x0,4 cm
Kayoba
199 kr
- Tillverkad av TPE/EVA
- Räfflad undersida
- 4 mm tjock
Finns i lager online.
Vattenflaska 700 ml
Kayoba
49,90 kr
- BPA-fri plast
- Tål maskindisk
Finns i lager online.
Väggboll 5 kg
Kayoba
499 kr
- För bål- och rehabträning
- Mjuk och med bra greppyta
- Tillverkad av konstläder
Finns i lager online.
Vattenflaska 700 ml
Kayoba
49,90 kr
- BPA-fri plast
- Tål maskindisk
Finns i lager online.

7 enkla övningar att göra utomhus

Här är 7 enkla övningar som du kan köra när, var och hur ofta du vill – perfekt träning ute i motionsspåret, trädgården, på altanen och i närmaste park. Kör en uppvärmning, fyll vattenflaskan och gör dig redo för ett intensivt, svettigt pass. Nu kör vi!

Kettlebell swing

Redskap: Kettlebell
1. Ställ dig något bredare än axelbrett isär med fötterna. Tårna pekar lätt utåt. Placera kettlebellen mellan fötterna.
2. Fäll bak höften och greppa kettlebellen med båda händerna och lyft upp vikten till stående.
3. Skjut bak höften och fäll fram överkroppen – i cirka 45 graders vinkel – mot marken.
4. Sträck ut kroppen och skicka upp kettlebellen i axelhöjd.
5. Låt vikten falla ner mellan benen igen.

Stående tricepspress

Redskap: Kettlebell
1. Ta ett stadigt grepp, med båda händerna, om kettlebellen och lägg vikten bakom huvudet.
2. Pressa upp vikten bakom och ovanför huvudet så att båda armarna är helt raka.
3. Kettlebellen går sedan sakta bakåt och neråt. Armbågarna ska peka framåt och vara ”låsta” genom hela rörelsen.
4. Pressa upp vikten ovanför huvudet igen.

Knäböj/squats med powerband

Redskap: Powerband
1. Ställ dig på bandet med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar lätt utåt.
2. Greppa tag i bandet med båda händerna och håll händerna i brösthöjd framför dig för att hålla balansen.
3. Böj på knäna, håll kvar en stund och tryck sedan upp från hälarna till startpositionen.

Hantelcurls

Redskap: Hantel
1. Inta en stabil position med benen höftbrett isär och aktivera magen. Det är viktigt att hålla kroppen rak och stabil under hela övning för att avlasta ryggen – det är bara armarna som ska arbeta!
2. Ta en hantel i varje hand och ha dem längs med höfterna. Handflatorna är vända mot kroppen.
3. Curla hantlarna uppåt genom att göra en liten vridning på handlederna så att dina handflator pekar ut mot kroppen.
4. Sänk sedan tillbaka vikterna på ett kontrollerat sätt till startpositionen. Handflatorna ska vara vända mot kroppen igen när övningen är slut.

Axelpress

1. Greppa stången axelbrett och starta med att ha den i brösthöjd.
2. Sätt bak ett ben för att avlasta ländryggen.
3. Pressa upp stockarna med raka armar över huvudet och ner igen till startpositionen.

Sit-ups

1. Lägg dig på ryggen med böjda ben och sätt ner fötterna på marken. För att fötterna ska vara i marken under hela övningen kan du lägga en vikt på dem eller kila fast dem under något.
2. Placera händerna bakom öronen och låt armbågarna peka ut åt sidan.
3. Spänn magmusklerna och lyft dig uppåt genom att aktivera magen. Ta dig upp så långt du kan.
4. Stanna i den här positionen i någon sekund och sänk sedan ryggen relativt långsamt ner mot marken.
5. Ta dig upp igen innan skulderbladen nuddar marken.